Джил Фронсдел. Оцінюйте свою медитацію (пер. з англ.)

Джил Фронсдел (Gil Fronsdal)

Автор статті навчає в Центрі медитації усвідомлення (Insight Meditation Center) і в Центрі медитації Спіріт Рок. Він практикував у традиції Сото Дзен і Тгераваді, поєднуючи у власній практиці ці дві великі школи. Перекладач, лектор, вчитель медитації.

Оригінал статті: https://tricycle.org/magazine/evaluate-your-meditation/

Після того, як людина певний час займається медитацією, їй важливо оцінювати розвиток власної практики. Чи вона працює? Чи потребує вона корекції? Чи правильно обрана практика? Чи можна її вдосконалити? Деякі із цих оцінок можна зробити самостійно, деякі із допомогою вчителя або друзів.

Відступ для оцінки нашої медитації не варто розглядати як складне завдання. Ми схильні від природи оцінювати. Ми постійно щось оцінюємо, навіть якщо підсвідомо. Ми вирішуємо, який одяг вбирати після вираховування кількох факторів, не останнім з яких є погода. Навіть така проста річ як прогулянка потребує рішень: Як далеко я піду? Чи потребує ця прогулянка підготовки? Чи потрібно рахувати кроки, якщо прогулянка довга? Який маршрут найкращий? Яке взуття найкраще?

Схожим чином, ми можемо оцінити нашу практику. Це слід робити збалансовано – не надто багато і не занадто мало. Іноді ми недооцінюємо – ймовірно через самовпевненість або надмірне покладання на віру у практику, або через вчення, які применшують роль розумової рефлексії. Іншим разом ми переоцінюємо себе і припиняємо розвиток. Переоцінка може підірвати наш прогрес, схожим чином, як фермер, який витягує насіння кукурудзи, щоб перевірити, чи та не виросла нарешті. Уявіть собі навчання їзди на ровері і роздумування на зразок, «Чи я роблю це правильно? Як я виглядаю?» Ми можемо шукати схвалення тоді, коли слід шукати балансу, або очікуємо досконалості, коли потрібно багато повторюваної практики.

Нижче пропоную корисний перелік тих речей, які можуть служити помічниками в оцінці вашої практики. Хоча немає двох однакових людей, тут вказано основні площини, завдяки яким можна дізнатися свої координати у практиці.

Мотивація

Насамперед, спитайтеся себе щодо мотивації. Для чого ви практикуєте? Медитативна практика розквітає тоді, коли підтримується зрозумілою метою (інтенцією).

Існує багато відповідей на це питання. Ніхто не може вирішувати замість вас ваші цілі, тому корисним буде провести певний час у роздумах стосовно цього. Я регулярно раджу людям відкривати їхні найглибші очікування. Чого вони дійсно хочуть? Яким є найглибше бажання серця? Хоча деякі люди мають вартісні наміри для своєї медитації, практика може мати більшу цінність, коли вона чітко пов'язана з тим, що є найважливішим для нас. 

Іноді наша інтенція добре артикульована, але в інші часи вона не така очевидна. Можливо ви мали досвід обох ситуацій. Буває, що зранку, я інтуїтивно знаю, що хочу сісти медитувати, але не знаю, чому саме. Просто відчув, що є сильний потяг до практики. В інші часи, причини були очевидні: я усвідомлював, що страждав і хотів звільнитися від страждань. Іноді переживав звичайні страждання, іноді, не переживаючи у певні миті страждань звичайних, відчував інсайт щодо глибокої невдоволеності і факту, що страждання лежить в основі діяльності мого розуму. Мені хотілося якось знайти це, торкнутися і збагнути. Медитація була єдиним шляхом до ядра проблеми і моя мотивація була дуже сильною.

Наша мотивація може пробудити і культивувати прекрасні якості серця і розуму – любов, мир, сміливість, співчуття, інсайт, розуміння, прагнення правди і звільнення. Розвиток цих якостей потрібен не лише для нас. Буває, що в основі мотивації лежить не моя власна доля, а доля інших людей. Я вірю, що у разі практики лише заради себе, важко підтримувати мотивацію впродовж багатьох років. Мотивація буде підсилена нашим бажанням робити її як для добра інших, так і для власного.

Існують довготривалі і короткотривалі мотивації. Досвіди реалізації можуть бути довготривалими цілями, але у коротких термінах може бути корисним досягати скромніші цілі, на зразок культивації невеличких, але помітних покращень у концентрації, невідволіканні, співчутті або терплячості, вмінні відпускати і переживанні свободи. Я з’ясував, що практики із нагальними, реалістичними цілями згодом дозволяють зріло відкривати складніші площини медитативної практики.

Якщо через брак часу, можливостей, здібностей або настрою ви не досягаєте цілей, які ви поставили перед собою, то результатом буде розчарування – стан, непродуктивний для практики, спрямованої на звільнення від страждань. Хоча важливо враховувати найважливіші цілі – немає потреби боятися найглибшого бажання нашого серця – важливо вирішити, які кроки є реалістичними. Наприклад, якщо наше тіло перенапружене, буде корисно спершу зосередитися на медитації глибокої фізичної релаксації. Або, у разі розсіяності нашого розуму, може стати у нагоді культивування ментальної дисципліни, замість очікувань швидкого просвітлення.

Збагнути себе

Завжди є місця для мотивації, але чи ваше прагнення співпадає із тим, ким ви є? Ви можете прочитати книгу із вказівками, що слід зробити А, Б і В, але це може не пасувати вашому життю на даний момент. Іноді те, що каже вчитель, теж не пасує. Наприклад, якщо нам варто зосередитися на особистій етиці, не буде правильним витрачати час на вчення, яке підкреслює остаточне звільнення.

Чи знаєте ви, в який спосіб найкраще навчаєтеся? Комусь легше йде читання, хто краще слухає, інші – спостерігають і ще інші – краще просто роблять щось практично. Хтось краще працює з допомогою дисципліни і структури. Інші навчаються із допомогою гри, саморегуляції або в інтуїтивних експериментах. Декотрі люди знаходять користь у читанні і навчанні; інші не знаходять. Екстраверти захочуть обговорити власну медитацію із друзями, а інтроверти шукатимуть тихого місця для особистих рефлексій. Знаючи себе, можна знайти підхід до медитації, який найкраще пасує вам. Хоча важливо не прив’язувати медитативну практику до власних преференцій та звичок, може бути корисним спитатися у вчителя або іншого практикуючого відгук щодо вашого підходу до практики.

Розуміння інструкцій

Ви можете бути сильно вмотивованими, але не знати як саме практикувати. Я зустрічав багато медитуючих, які вагаються щодо того, що ж саме вони роблять у медитації окрім релаксації і зосередження. Деякі люди знають базові інструкції, але не дуже вміють справлятися зі складнощами, котрі виникають у процесі. Дехто із тих, хто практикує усвідомлення, знають як усвідомлювати власне дихання або тілесні відчуття, але дуже слабо розуміють як бути свідомими щодо емоцій або психічних станів. У медитації усвідомлення існують серії інструкцій для роботи із диханням, тілом, емоціями, думками та інтенціями, а також для медитації під час ходьби і свідомої розмови. Варто із ними ознайомитися.

Чи розумієте ви залежність між медитативною практикою і щоденним життям? Сподіваємося, для буддистів, все життя є практикою. Чи знаєте ви, як жити щоденним життям, щоб підтримувати вашу медитацію? І чи знаєте, як саме медитувати, щоб це покращувало життя загалом? Поет Гері Снайдет писав: «Усі ми учні одного і того ж вчителя, із яким працюють усі релігійні традиції – Реальності». Інсайт реальності каже: «Вдосконалюй практику усі 24 години, роби це добре і досить себе жаліти». Так само важко зібрати усіх дітей до автівки і потім завезти до школи, як співати сутри холодного ранку. Жодна із цих діяльностей не краща за іншу, обидві можуть бути доволі нудними і потребують майстерної якості повторення. Повторення і ритуал та їхні добрі результати реалізуються у багатьох формах: заміна масляного фільтру, висморкування, ходіння на побачення, прибирання вдома, миття посуду, перевірка лічильників. Не думайте, що ці події відволікають вас від набагато серйозніших викликів. Така сукупність подій – це не перешкоди на нашому шляху, а його частина.

Ви можете розуміти інструкції, але не знати, як саме їх виконувати. Наприклад, якщо ваша практика – спостереження за диханням, чи знаєте як саме це робити? Якщо практикувати у боротьбі, очікуваннях, сумнівах або ліні, медитація ймовірно не вдаватиметься. Хтось не дуже знає, на чому саме концентруватися у процесі дихання і тому розум ніколи не досягне фокусу.

Відношення до практики дуже важливе. Чи присутні терплячість, рівновага, доброта, енергія і дисципліна? Чи розумієте ви баланс між метою у практиці і одержимістю цією метою?

Баланс

Чи достатньо збалансованим є ваше життя, щоб підтримувати регулярну і корисну медитативну практику? Може бути непродуктивним додавати медитацію до життя, яке і так запаковане діяльністю і роботою. Чи маєте здоровий баланс між роботою і відпочинком? Чи є баланс у часопроведені із іншими та насамоті? Чи достатньо займаєтеся фізичними навантаженнями, щоб підтримувати повноцінну практику? Чи достатньо висипаєтеся, щоб не засинати під час медитації? Деякі люди потребують більше сну, ніж медитації.

Кілька факторів слід тримати у балансі під час медитації. Потрібен баланс між вірою і мудрістю або цілеспрямованістю і розумінням. Потрібен баланс між енергією і концентрацією. У класичних вченнях акцентовано на важливості балансу між заспокійливими силами спокою та концентрації і врівноваження активізуючими силами дослідження, зусилля та радості.

Баланс між тілом та розумом – дуже важливий. В ідеалі, медитація стосується обох складових. Одна із важливих речей у медитації – це культивування правильної, збалансованої пози, яка дозволяє підтримувати розслабленим тіло і водночас уважність та підтягнутість. Можливо культивувати тіло, яке водночас розслаблене і сильне. Набагато легше медитувати, якщо тіло включене у процес одразу.

Перешкоди

Що перешкоджає вашій медитативній практиці? Які прив’язаності? Де ви «застрягли»? Чи можна прослідкувати якісь регулярні проблеми у практиці?

Одним із важливих шляхів вдосконалити свою практику є розуміння складнощів. Серед них може бути: зацикленість мислення, бажання, залежності, в’ялість, неспокій, психологічні або емоційні проблеми, страх змінених станів свідомості, нудьга, самовпевненість і надмірне бажання результату. Приязність до задоволення або спротив дискомфорту також можуть заважати.

Неетична або невміла поведінка можуть бути значними перешкодами для досягнення глибших станів медитації. Наведу одну історію як приклад:

Кілька років тому у центрі реабілітації алкозалежних у Чикаго, персонал повідомив про дивне відкриття. Працівники цього центру кожного дня користувалися громадським транспортом для добирання до місця праці. Одного дня місцевою владою було введено систему «добровільного квитка» – можна було без контролю давати або не давати гроші за проїзд. Дивним чином склалося так, що ті працівники і терапевти, хто давав кошти за проїзд, отримували «бонус» у вигляді кращого процесу одужання їхніх пацієнтів. Пацієнти ж тих працівників, які не давали коштів за проїзд, не могли продемонструвати аналогічних успіхів. Як сказав один із консультантів центру: «Як ви можете очікувати чесність від учасників програми реабілітації, якщо ви не чесні самі із собою? Чесність – невіддільна від терапії».

Цікаво також буде поспостерігати, як наше «Я» поводиться під час практики. Самозасудження, самокритика, самосприйняття, самовизначення – це ті процеси, які можуть суттєво підірвати нашу практику медитації. Усі медитативні практики потребують від людини розслаблення. Неможливо кататися надто серйозно на велосипеді і бути надто серйозним у практиці. Дайте собі спокій.

Кожен практикуючий має свої виклики. Замість засуджувати ці виклики і сприймати їх як перешкоди, краще знайти до них підхід і використовувати згодом як опору на шляху. Кожна традиція медитації має свої підходи до роботи із перешкодами. Коли ви зможете розпізнати власні проблеми, тоді можна спитатися у вчителя – яким є його або її підхід.

Інсайт

Важлива складова практики – вдячність за інсайти, які приходять у процесі. Це не лише для спокою, але й для кращого розуміння, як саме працює наш розум, як серце реагує, а також пізнання причин та умов страждання і звільнення. Якщо поглянути глибше, чи можете ви побачити як створюється відчуття самого себе?

Ми часто сприймаємо «Я» як щось незмінне. Але буддійська практика демонструє, що наше «Я» - це конструкт, потік активності, що складається із моментів. Якщо ви побачите цей творчий аспект, то отримаєте інсайт щодо звільнення.

Також є інсайти щодо сприятливих станів свідомості: як працює співчуття і в чому його цінність; сила дружності (доброзичливості) і способи її культивування. Інсайт у ці стани допомагає розвивати їх і посилювати. Одна із цілей зустрічей із вчителем полягає не у обговоренні труднощів, але вашого розуміння та інсайтів. «Ось, що я зрозумів/зрозуміла. Що ви думаєте про це?»

Найважливішим є інсайт у розумінні механізму «чіпляння» - як наша свідомість прив’язується, жадає і яких це набуває дивних і химерних форм. Весь буддизм відкриється для вас, якщо ви збагнете природу чіпляння і як відпускати те, що має піти.

Розуміння користі від практики

Рано чи пізно наша практика починає приносити користь. Іноді слід бути терплячим і зачекати, але іноді користь буває миттєвою. В ідеалі, ви побачите як одне заняття медитації дає миттєві бонуси. Водночас, сподіваюся, що практикуючі отримають розуміння того, як досягти глибших можливостей звільнення від страждань і прив’язаностей.

З часом, медитація повинна давати очевидну користь і переваги: більше співчуття, радість, полегкість та розуміння себе. Певні люди відкривають більші можливості сміливості та рішучості. Інші відчувають ріст прийняття та вдячності. Хтось переживає досвід звільнення. Якщо впродовж кількох років регулярної медитації людина не переживає щось зі згаданого вище, важливо здійснити переоцінку своєї практики. Можливо, критерії, дані нами у цій статті, допоможуть відкрити шляхи для вдосконалення медитації або настав час поділитися своїй досвідом із хорошим вчителем. У будь-якому разі, маю надію, що усі медитуючі стануть самі собі вчителями. Навчання оцінці власної практики із мудрістю – важливий крок до незалежності у практиці.