Інтенсивна релаксація м`язів

Третя вправа у переліку

(http://www.ex.ua/89354257)

ґрунтується на простому принципі «розслабити легше те, що було щойно напруженим». Відповідно, відчути розслаблення можна лише після напруження, а сильніше або інтенсивне напруження може при належному усвідомленні багато розповісти про ситуацію загалом у тілі та його сприйнятті людиною.

Дуже часто у вправах вас просять – «розслабтеся», «відпочиньте», але найчастіше, це не зовсім вдається. Причини можуть бути різні. Наприклад, розслабити важко те, що не було особливо напруженим – немає різкого контрасту відчуттів. Буває, що важко розслабитися через велику кількість думок в голові і вони ніби підсилюють напругу в окремих ділянках тіла, в окремих мязах. Зверніть увагу, що коли ви концентруєтеся або «берете себе в руки», то тіло реагує руками (буквально), щелепою, бровами тощо. Якщо не відпускати думки, не відпочивати мисленням хоча би іноді, то напруження стає хронічним, неправильним і неритмічним для тіла загалом.

Тому ми спочатку напружуємо м’язи окремих ділянок і тоді відпускаємо, щоб тіло закріпило у собі момент розслабленості, випаровування напруження, звільнення енергії назовні. Окрім цього вправа має на меті вироблення хорошої звички помічати напруження у тілі (в цьому вона пов’язана із вправою №1 – на усвідомлення тіла). Приємним бонусом може стати здатність відпочити в кінці заняття, а звільнена енергія напруження просто не дасть мозку впасти у стан сонливості. Фокусування із відчуттів у тілі, нарешті усвідомлюється вами як насамперед фокусування свідомістю.

Все, що відбувається у вашому тілі, відображається у мисленні, у сприйнятті внутрішніх та зовнішніх речей. Тому розвиток здатності схоплювання відчуттів напруження та розслаблення розширює інструментальний набір для роботи із психічним змістом загалом.

Сподіваюся, цей запис вам допоможе у практиці. Якщо будуть питання – пишіть.

blockhouse

Моє серце – панельний будинок, в якому хаотично поселено натовпи істот, людей, музики та книг. Вони живуть поруч одне із одним, спілкуються і влаштовують вечірки. Іноді зранку стає дуже тихо. Це о 5-6, коли замовкають усі голоси. Це о 11-12 ночі, коли сон зачіпає усіх, окрім сов – тоді прокидаються зі сну нічні співрозмовники. Ми разом годину-другу можемо вдивлятися у ніч і чекати приходу Месії. Або чогось іншого, божественного чи демонічного – й те, й інше – величне за своєю природою. Тоді я стаю чимось більшим, ніж панельний будинок.

Стіни будинку тонкі, тому чути усі розмови сусідів та сусідніх сусідів. Влітку тут дуже спекотно, бо воно нагрівається неймовірно швидко. Взимку холодно, бо будинок не тримає тепла. І скільки не паліть вогнища – буде пролітати холод і вигрібати руками усі залишки та рудименти енергії.

Я – рудимент енергії. І хоч усе на своєму місці, а Том Йорк далі прокидається зі мною, коли всі інші вже сплять, будинок крихкий. Як рукавичка з казки. Усі в ньому живуть і стіни так сильно тріщать, що, здається, зуби резонують, кості резонують, кров дрижить, піт вистрибує. Є ще підвал і горище, якщо вдало вибрати час, то там нікого немає і можна зустріти когось не з мешканців. 

Наприклад у підвалі іноді можна побачити мешканців Пекла або Крота із старого мультика. А на горищі – Тому Аквіната чи Платона і виливати воду вниз. Мій будинок ще навіть не добудовано і горище – це просто верхній поверх, який будується. 

Я ставлю драбину і йду туди виливати воду, розмовляти із Платоном та хмарами. На інших поверхах разом мешкають ті, без кого важко уявити собі теперішнього мене – оповідача про будинок-серце. Наприклад там мешкають Радіохед, Найн Інч Нейлз, один із альбомів Мюз, ВанілаСкай, ЧервоніПерці. Там мешкають мої навушники, заклеєні пластиліном, перші 3 курси філософії та касетний плеєр. Це один із каменів, на якому будувався дім.

 А ще можна багато розповідати про Могвай, але це мешканці іншої планети, які прилітають разом із Платоном і так само летять. У цьому будинку є багато місця, бо він нескінченний. Він недовговічний, але жити в ньому можна і навіть непогано проводити час, бо виживання потребує дуже багато внутрішньої енергії.

У цьому будинку живуть мої гори, мої гірські друзі і брати. Іноді ми виймаємо із шафи ці гори, розтягуємо їх, надуваємо і вилазимо стріляти в Платона (коли той надутий і надто серйозний) зі скляних трубок горобиною. Мої губи і пальці кривавлять, а голова сміється очима, ніздрями та ротом.

В самому центрі будинку поселилися Марина і вона зараз там міняє повністю устрій, декорації та вирощує рослини. 

Вона знайшла імена книгам, які розбіглися по поверхах і кожного ранку вони приходять до неї просити їсти. 

Скільки б не було відведено ще простояти моїй панельці, хочу сказати – ви також можете поселитися там, якщо ще не поселилися. Просто не забудьте взяти капці, запаси чаю і книжки. 

Вправа на усвідомлення дихання

щойно після 5-ти денного ретріту зрозумів, наскільки сильним є ефект від цієї вправи. вона може відрізнятися початком, серединою і кінцем, загальною схемою і послідовністю, але головне - це регулярність та поступове збільшення тривалості до 1 год.

важливо знайти ділянку в процесі медитації, яка сприймається найлегше. серед буддійських вчителів поширеною є рекомендація щодо двох ділянок:
1) ніздрі та ніс;
2) стінка живота.

можна звісно спробувати концентруватися на відчуттях у грудях або у шиї, але потік повітря поступово в цих ділянках буде послаблюватися у відчуттях і "згасати". ніздрі слугують "воротами", то там завжди буде повітря і його потоки. живіт - навіть у глибокому розслабленні буде рухатися, ледь відчутно, але цього буде достатньо. груди ж і шия потребують сильнішого потоку повітря, а отже зусиль в дещо іншому напрямі.

наше завдання - вироблення вміння концентруватися. поступово в процесі розслаблення та гальмування основних мисленнєвих процесів, дихання буде "згасати" і перетворюватися та стрічку повітря, а потім нитку. і свідомість також буде витончуватися, набуваючи рис непорушності.
звісно, це вийде не одразу. але результат може дуже сильно здивуватися навіть після тривалого періоду медитацій.

тепер щодо просто "вступної" схеми. рекомендую розпочинати із загального усвідомлення тіла, переводячи процес дихання у автономний режим, лише спостерігаючи цей процес. перший крок - рахунок до 10 (рахувати лише видихи). далі - розділяємо шлях повітря на 4 складових: ніздрі, горло, груди і живіт. на кожній із ділянок рахуємо видихи до 10. занурюючись вниз у живіт. потім ще 10 дихальних циклів - повний шлях повітря всередину і назовні.

під час цієї схеми виділіть для себе "свіжішу ділянку" із запропонованих вище і продовжуйте рахувати до 10. далі лише рахунок повітря, занурення всередину себе, занурення і звільнення від сонливості та витончення дихання разом зі свідомістю.

із загальних рекомендацій: спробуйте відпустити максимально процес дихання - не втручайтеся силою, напруженням у м*язах. просто впускайте і випускайте потоки. розслаблюйте тіло і особливо зверніть увагу на ті м*язи, які спонтанно напружуються - відпустіть і їх. потім відпускаємо все, окрім фіксації вдиху та видиху. приходять думки - відпускаємо; приходить сонливість - занурюємося і відпускаємо (ніби ви пірнаєте у воду і виринаєте); приходять візуальні образи - відпускаємо і далі дихаємо, ніби ви - русло для ріки і ріка - це повітря, яким ви дихаєте.

пам*ятайте, що вправа - це ваша спроба пізнати себе краще. не робіть над собою надто сильного насилля, водночас спробуйте до процесу поставитися відповідально і серйозно, оскільки це досвід зустрічі із собою.

а потім напишіть мені про свій досвід.